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不同年龄的“黄金锻炼方案”,快收好!

2020-09-08 15:39 来源:云南中医 发布人:马柔 浏览:

  身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!

  长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,会增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等疾病的发生风险。

  运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!

  但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……

  由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

  运动是最好的“抗病良药”

  延缓衰老

  规律运动是对抗衰老最好的选择,有研究表明,比起那些不经常运动的人群,长期规律运动的人的免疫系统和年轻人一样强健。

  大脑更有活力

  一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。

  心肺功能增强

  每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。

  骨骼变得强壮

  人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。

  舒缓压力

  有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。

  改善睡眠

  对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一顿时间的体育运动,可以从根本上消除失眠。

  降低癌症发生率

  有研究表明,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。

  不同年龄段的“黄金锻炼方案”

  3-7岁幼儿期

  3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

  5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

  8-12岁的孩童期

  这一阶段的孩子可以参加以下活动:

  1、打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

  2、打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

  3、打网球增强身体的协调性。

  4、学跳舞提高身体的柔韧度。

  12-18岁的黄金期

  此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

  乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

  18-25岁成熟期

  这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

  建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

  26-45岁发胖期

  这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

  男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  46-65岁衰老期

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  65岁以后老年期

  65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

  运动时间表

  上午——增强活力

  早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜进行一些强度较小的运动。

  下午——强化体力

  下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

  晚上——体能峰值

  黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

  傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。